Fájdalomcsillapítás 1. rész

Hátfájás

A legtöbben hátfájós problémával keresnek fel és szeretnének enyhülést egy masszázs által. Sokan ülnek egész nap irodai székekben, vagy a covid helyzet miatt még jelenleg is sokan home-office-ban dolgoznak, ráadásul kanapén, vagy konyhaasztalnál, számítógép, laptop előtt töltik a napjaikat. Vannak, akik sokat ülnek autóban, egész nap vezetnek. Nekik mind jelez a hátuk, derekuk, lapockáik. Fáj, húzódik, becsípődik, érzékeny. Van aki egész nap áll a munkája miatt és nincs ideje pihentetni, megnyújtani a háti izmait. Teljesen bemerevedhetnek a gerinctartó izmok, rugalmatlan lesz a gerinc, és szintén a fájdalom jelzi, hogy gond van. A mozgásszegény életmód pedig csak ront a helyzeten. Mozgás, nyújtás, erősítés hiányában gyengék lesznek a core- és hátizmok, a gerincfeszítők nem tartják a csigolyákat kellő mértékben, összeesik a törzs, a tartás helytelen lesz. Ezek mind megelőzhetőek kellő odafigyeléssel, és ha kell, megfelelő szakemberek felkeresésével, gyógytornával, erősítő tréningekkel. 

A hátfájdalom egy igen tág fogalom. Lehet ez a fájdalom a hátizmok felső részében, a trapézizomban, a gerinc felső szakaszát körülvevő izmokban, a széles hátizomban, akár a nyakat is érintheti, a vállakat, és a lapocka környékét. Vagy lejjebb a hát középső és alsó szakaszát, a gerinc ágyéki, keresztcsonti részét és a körülötte lévő tartó, mélyebb izomrétegeket. Ezek mind együtt, és külön-külön is érintve lehetnek, amikor hátfájós problémánk van. Először csak apró kis izomfeszülések jelentkeznek, amikből később lehet nagyobb probléma, izomcsomók alakulhatnak ki, ezek által torzul a testtartás, egyik oldal dominánsabbá válik, asszimetria alakul ki, a gerincfeszítő mély hátizmok nem tudnak megfelelően működni. Ha nem kezeljük a kisebb problémákat időben, lehet belőle gyulladás, ami már sokkal fájdalmasabb, vagy akár kialakulhatnak kopások, elcsúszhatnak a csigolyák, és jelentkezhet sérv is. Mivel minden mindennel összefügg, a gerinc problémák kihathatnak a csípő-medence környékére, ott is okozhatnak deformitásokat vagy akár a teljes alsó láncra is hatással lehetnek. (combizmok, boka körüli izmok).  

Mit tudunk tenni preventív jelleggel, hogy ne is alakuljon ki a hátfájdalom? 

Mit tegyünk, ha már kialakult a probléma, hogyan csökkentsük vagy szüntessük meg a fájdalmat?

• Ha egész nap ülsz, 30 percenként kelj fel 5 percre, mozgasd át az egész felső testedet, nyújtsd meg az izmaidat. Végezz pár karkörzést előre-hátra, körözz a csípőddel néhányat, végezz oldalra és előlre hajlásokat, a törzsed meg fogja hálálni. Használj helyesen beállított magasságú és dőlésszögű íróasztalt és széket vagy instabil nagylabdát, a számítógép/laptop is megfelelő magasságban legyen. Egyenes háttal, de nem pucsítva és ne előre lógó fejjel próbálj dolgozni a gép előtt, vagy telefonozni. Ha teheted, könyvet hason fekve olvass. A táskát, hátizsákot soha ne féloldalasan hordd!
• Mozogj minden nap! A napi szintű mozgás elengedhetetlen. Válassz olyan mozgásformát, ami a te napirendedbe belefér, és szívesen is végzed. Napi kb. 30 perc már elegendő lehet, ha az megfelelő mozgásforma és ha teheted, keress edzőt/szakembert, aki segít ebben. Úszás, gyógytorna, séta, kocogás, jóga, vagy bármi, ami neked komfortos és szereted. Olyat ne végezz, amit nagyon nem szeretsz, mert akkor kínszenvedés lesz az egész. 
• Mozgás előtt melegítsd be az izmokat, izületeket és edzés után nyújtsd is le őket! Használj SMR hengert bemelegítéshez, de ilyenkor csak rövid ideig és dinamikusan végezd a hengerezést, edzések után lehet hosszabban is, már kevésbé dinamikusan, esetleg tenisz- és golflabdát a használhatsz. Ezek az eszközök kiválóak önmasszázsra is, a kislabdák főleg a lapocka és a keresztcsont körüli területek átmasszírozására kiválóak.
• Igyál naponta 2-3 liter folyadékot és aludd ki magad és járj el rendszeresen masszázsra. Ezek mind-mind hatással vannak a gerinced állapotára, a porckorongok igénylik a sok folyadékot, rugalmasabbak lesznek a szöveteid, nő a mozgástartomány, ha eleget iszol és alszol! Ha nincs semmi probléma a hátaddal, derekaddal, akkor is érdemes legalább havonta masszíroztatni az izmaidat, megelőzésképpen. Ha már kialakult a probléma, vagy sokat sportolsz, akár 1-2 hetente fontos igénybe venni gyógymasszázst, vagy relaxáló kezeléseket.
• Törődj magaddal, figyelj a helyes testtartásra, fókuszálj oda az egyenes gerinc tartásra, az előre billentett medencére-csípőre járás és állás közben, autóban, irodai széken ülve. Étkezés közben a konyhaasztalnál se ess össze, tudatosan figyeld magad, és amikor érzed, hogy a vállad előre esett, a fejed lóg, igazíts a tartásodon.
• Pihenj! Figyelj a munka és pihenés egyensúlyára. Legyen meg az énidőd, ütemezd be a naptáradba a magadra fordítandó időt! 

Összefoglalva a legfontosabb, hogy stresszmentesítsd magad beütemezett énidővel, a mindennapos rutin része legyen ez a néhány pont, amit összeszedtem nektek. Találd meg a megfelelő ülőpozíciót, amikor dolgozol. Egyél egészségesen, igyál sokat, mozogj mindig, aludj nagyokat! Amikor dolgozol, tanulsz, sportolsz, mozogsz, tudatosan fókuszálj a testtartásodra, a fájó területekre, mozgasd át magad naponta többször, és ha kell alkalmazz önmasszázs technikákat hengerrel, labdákkal, keress fel egy gyógytornászt, vagy gyere masszázs kezelésekre, melyet én sokszor köpölyterápiával egészítek ki! Háton, a lapocka és a derék környékén kiválóan alkalmazható ez a régi, bevált, trakciós vákuumterápia, mely mobilizálja a kötőszövetet, lazítja az izmokat, oldja a letapadásokat és adhéziókat. 

Fontos a prevenció, hogy aztán ne alakuljon ki nagyobb probléma, és esetleg betegségek, amiknek gyógyításához már orvosi segítséget kell igénybe venni. 

A következő részben kifejezetten a nyak-vállöv-fejfájás lesz a téma. Tarts velem akkor is, kövesd a blogomat tovább értékes tartalmakért. 

Amennyiben úgy érzed, hogy szükséged van a segítségemre, mert már esetleg régóta elhúzódó problémád van, vagy csak preventív jelleggel, esetleg relaxációs céllal, de masszíroztatnál végre, keress bizalommal, várlak szeretettel!

Betti